이 글은 마요클리닉의 원문(http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283)에서 일부 발췌된 내용을 번역한 것입니다.

케겔 운동법: 여성을 위한 하우투 가이드

케겔 운동은 요실금을 예방하며 다른 골반 저근 문제를 해결하는데 도움이 된다. 여기 케겔 운동을 제대로 하기 위한 스텝-바이-스텝 가이드를 당신을 위해 마련했다.

케겔 운동은 자궁, 방광, 소장, 그리고 직장을 받히는 골반 저근을 강화시키는데 도움이 된다. 당신은 언제, 어디서든 ‘케겔 운동’으로 많이 알려진 골반 저근 운동을 할 수 있다.

일단 시작하기 전에, 케겔 운동이 당신에게 어떤 긍정적인 영향을 줄 수 있는지 알고 가자. 그 다음부터 당신의 골반 저근을 수축, 이완하며 운동하는 스텝-바이-스텝 가이드를 따라가시길.

케겔 운동이 중요한 이유

당신의 골반 저근이 약해지는 데는 다양한 이유가 있다. 임신, 출산, 수술, 노화, 변비나 만성 기침으로 인한 지속적인 압력, 또는 비만 등이 골반 저근 약화에 영향을 끼친다.

만약 아래와 같은 증세가 있다면, 당신은 케겔 운동으로 인해 많은 혜택을 볼 수 있다.

  • 재채기, 기침, 또는 웃을 때 자신도 모르게 소변을 몇 방울 흘린다. (긴장성 실금)
  • 갑작스럽게, 강력한 요의가 느껴지고 소변을 보게 되면 아주 많은 양을 본다 (요실금)
  • 가끔 변을 흘린다 (변실금)

 

케겔 운동은 임신 중, 또는 출산 후에도 요실금을 예방하기 위해 지속적으로 할 수 있는 운동이다.

하지만 염두에 두어야 할 것은 기침이나 재채기시, 또는 웃을 때 소변이 아주 많이 새는 등 심각한 요실금 증세를 겪고 있는 여성들에게는 크게 도움이 되지 않을 수도 있다. 또 예상치 못하게 소변을 오래 참다 못해 약간 소변을 흘리는 여성들(일류성실금)에게도 큰 도움은 되지 않을 것이다.

케겔 운동 하는 방법

시작을 위해서:

  • 근육을 제대로 찾아라 골반 저근을 찾으려면 소변을 보는 중 소변 줄기를 멈추어야 한다. 만약에 성공적으로 소변 줄기를 멈췄다면 제대로 찾은 것이다. 당신의 골반 저근이 어디인지 찾았다면 어떤 자세이든지 운동을 할 수 있다. 하지만 처음엔 누워서 시작하는 것이 가장 좋다.
  • 테크닉을 연마하라 골반 저근을 조인 다음, 그 조임을 5초간 유지해라. 그리고 다시 5초간 휴식기를 가진다. 그걸 다섯 번 반복한다. 네-다섯번 연속으로 하는 것을 시도해라. 익숙해지면 한 번에 10초씩 멈추고 푸는 훈련을 해라. 매 번 조여주는 사이사이 10초간 쉬면 된다.
  • 집중해라 최고의 효과를 거두기 위해선 골반 저근만 조여줘야 한다. 복근, 허벅지, 또는 엉덩이 근육을 조이는게 아니다. 숨을 참지 말고 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬어라.
  • 이를 하루에 세 번 반목해라. 적어도 하루에 열 번 반복하는 셋트를 세 번은 하길 바란다.

 

소변을 볼 때 소변 줄기를 끊는 것으로 케겔 운동을 하지 말아야 한다. 소변 보는 사이사이 소변을 멈추는 것은 방광을 온전히 비우지 못하게끔 한다. 이는 요로감염증을 유발하는 원인이 된다.